ダイエットや筋トレにはタンパク質が必須ですよね。
ジムでも、多くの人がプロテインをシェーカーに入れて飲んでます。
ただ、どの程度の量を飲めば良いのかわかってない人も多いのではないでしょうか。
私も筋トレを始めた頃は、筋肉に良いという理由だけで、量の意味もよくわからず飲んでました。その後、色々調べながら、適切な摂取量を調整しているところです。
今回は、筋肉を増やすためや、健康的な肌を維持するために適切なタンパク質の量の計算方法をシェアしたいと思います。
筋肉を維持・増やすためには一定以上のタンパク質が必須
筋肉を着けるにはタンパク質が必要なのは、皆さん理解してるかと思いますが、逆に、不足すると以下のような問題が発生します。
- 筋肉が削られ代謝が低下し、太りやすい身体になる。
- 筋トレをしても、筋肉がつかない、逆に減少することもある。
- 美容・健康に悪い。なぜなら皮膚や髪の再生、体細胞の再生にはたんぱく質が必要、またホルモンバランスを悪化。
ですので、適切なたんぱく質は必要ですね。
ただ、
採りすぎにも身体に悪いらしい
タンパク質を採りすぎると以下の問題が発生します。
オーバーカロリー
タンパク質ももちろのカロリーを含むので、取りすぎるとオーバーカロリーになりますが、あくまでも私の感覚では、肥る（脂肪が増える）感じはしませんでした。
減量中はかなりの量のタンパク質を摂取してましたが、それでも脂肪が減少していったので、脂肪にはなりにくい感じはしますね。
実際は以下のようにタンパク質の一部は脂肪酸へ変換されますが、どの程度の変換率なのかはよくわかりません。
タンパク質 → アミノ酸 → → 最終的には脂肪へ
内臓疲労
摂取したタンパク質は小腸でアミノ酸へ変換され、変換されたアミノ酸は肝臓で、再度、人間用のタンパク質へ変換されます。
ですので、過剰のタンパク質だと、肝臓へ負荷がかかります。
また、タンパク質が分解される際に、アンモニアが発生するのですが、そのアミノ酸を
分解は、腎臓が行うので、腎臓にも負荷がかかります。
ただ、これはかなりの過剰摂取を行った場合、問題なることのようです。
腸内環境の悪化
腸内の悪玉菌の高好物が動物性タンパク質なので、採りすぎると腸内の悪玉菌が増え、腸内環境が悪くなります。
では、適切な摂取量は？
運動をしてない人の場合は、1日、体重1kgあたり1gのタンパク質が必要と言われています。ですので、体重が60kgの人は、1日に最低60gのタンパク質が必要と言われています。
これはバランスの良い食事をしていれば摂取できる数値かと思います。中学校の学校の給食で、だいたい19～35gらしいので、３食しっかりとっていれば達成できる数値ですね。
次に筋トレ等の運動を定期的にしている人の場合は、1日体重1kg当たり1.5～2gのタンパク質のが必要だと言われています。体重が60kgの人は、90～120kgですね。
普通の食事ではこの数値を達成できないと思いますので、食事にタンパク質を増やすか、プロテインパウダーで摂取しましょう。
2g以上～3g以内でも個人的には大丈夫だと思いますが、あまり採りすぎると、腸内環境が悪くなります。おならが臭くなったら腸内環境が悪くなっているサインですので、タンパク量を減らしましょう。
まずは、1.5ｇで様子をみ、徐々に増やしていくのが良いかと思います。私の場合、体重が65kg前後なので、1日130g前後を摂取するようにしています。
アミノ酸スコアも少し考慮
アミノ酸スコアという、人間の身体に適したタンパク質のスコアがあり、100が最も人間の身体に適正が高いと言われています。肉や卵は100（100は完全タンパク質とも言われています。）、米は65です。
米やパンもタンパク質が入っていますが、タンパク質としての適合率はあまりよくないようです。別の食べ物との食べ合わせで完全タンパク質を作ることができるようですが、複雑になりますので、アミノ酸スコア100の食品で1日の必要なタンパク質を計算することをお勧めします。
まとめ
タンパク質の摂取量の調整方法
- 運動をしている人は体重1kgあたり1.5～2.0gのタンパク質を摂取する
- 1.5ｇから始め徐々に増やし身体の様子をみる。
- おならが臭くなったら採りすぎなので減らす。
- 計量する際はアミノ酸スコア100の食品のみで計量する。