BCAAは多くの筋トレ実践者が利用していると思う。私も筋トレ中は常にBCAAをトレーニング用ドリンクに混ぜて摂取している。
ただ、多くの方は筋肉にただ良いというだけで、詳細なBCAAの内容を理解せず摂取しているのはないだろうか。私の例でいうと、少し前まで、ただ単に某筋トレ系ユーチューバが摂取していたという理由で摂取していた。ただの思考停止である。
さらに、あまりそのサプリメントの理解をせず摂取していると、ただの思考停止等だけでなく、効果も薄くなる。
何故かというと、プラセボ効果が薄くなるからだ。
サプリメントや内科薬等の効果にはそれそのものの効果だけではなく、プラセボ効果という幻のようなものが大きく影響している。
そして、その効果をより効果的にするには、サプリメントの薬の理解や仕組みやその背景などが重要となる。
つまり、BCAAの内容とどのような効果があるのかをしっかり理解する、その理解そのものがBCAAの効果をアップさせるのである。（たぶん。。。）
BCAAとは
BCAAは「Branched Chain Amino Acid」略で、日本語に訳すと分岐鎖アミノ酸となる。また、これはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類必須アミノ酸の総称にもなる。
アミノ酸とは
アミノ酸と言われても、聞いたことはあるが、何なのかよくわからない方もいるのではないだろうか。少なくとも私はよくわからなかった。
アミノ酸とは、筋肉（タンパク質）の材料になる。逆に、タンパク質はアミノ酸で構成されるとも言える。
また、必須アミノ酸は、体内で生成されない９種類のアミノ酸のことを言い、この必須アミノ酸は外部から摂取する以外方法はない。
つまり、筋肉を合成するにはこの必須アミノ酸を必ず摂取する必要があるということになる。
BCAAの効果
上記のように、必須アミノ酸は筋肉合成に必要だ。そして、一般的には、必須アミノ酸は食事から摂取することになる。
食事内の植物性＆動物性タンパク質は体内で、アミノ酸に分解される。分解されたアミノ酸は肝臓で人間用のタンパク質へ変換され、筋肉に使われる。
これが筋肉合成のざっくりしたフローである。
つまり、筋肉合成には、外部から取り入れた必須アミノ酸が必要で、BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類必須アミノ酸のことだから、BCAAが重要ってことになる。
ただ、それなら他の必須アミノ酸も必要だろうってことになるが、BCAAには材料としての役割とは別の重要な役割がある。
それは、筋肉の合成を促進し筋肉の分解を抑制するというmTORという物質を活性化するということだ。
ほとんどの筋トレ実践者は、このメリットで筋肉合成の促進と分解の抑制のためBCAAを摂取しているのではないかと思う。
（厳密にいうと、BCAAのロイシンがmTORを活性するそうだが。）
さらに、筋肉痛を回復する効果もある。詳細は以下の記事が詳しいので参考してもらえばと思う。
BCAAが筋トレ後の筋肉痛を回復させるエビデンス – リハビリmemo
BCAAの使い方
摂取タイミング
BCAAの摂取タイミングは、トレーニング前、中、後に摂取すると良い。何故かというと、運動中は筋肉の分解と合成が激しくなりため、BCAAの効果より大きくなるからだ。
私の場合、水で溶いたBCAA＋αのドリンクを作り、トレーニングの10分か15分ぐらい前からちびちび飲み始め、トレーニング中、そしてトレーニングの終わりまでちびちびずっと飲んでいる。
理由としては、血中のアミノ酸濃度というのは、摂取後30分ぐらいで最大になるらしいのだ。そこで、メインのセットが始まるあたりに最大になるように調整している。
摂取量
使用BCAAのパッケージに記載されている摂取量を摂取すれば良いと思うが、だいたい１回5〜10gぐらいだと思う。
BCAAの種類
現在、多くのBCAAが市販されおりどのBCAAを購入するべきなのか悩ましいところだ。とても美味しいものもあれば、不味いものもあるが、私としては、添加物の入ってないBCAAをオススメする。
正直言って添加物の入ってないBCAAは不味いし水に溶けづらくドリンクに混ぜるが大変だ。
しかし飲みやすく美味しいBCAAは大抵大量の人口甘味料が入っており、それを大量摂取するのは身体に確実に良くない影響を及ぼすと思うようになってきた。
少量ならそれほど問題ないとは思うが、私はトレーニング毎に10g程度のBCAAを摂取しており、トータルで結構な量を摂取していることになるため控え始めた次第である。
ただ不味いし溶けるのに時間がかかるので、それが嫌だという方はもっと飲みやすいものを選ぶのが良いだろう。
おわりに
BCAAの効果とその理屈を調べ記事にしてみた。そしていくつかわかったことがある。それは、BCAAの効用に関しては、確度の高いエビデンスがないと言われていることだ。
BCAAがタンパク質を作る必須アミノ酸であることは確かだ、ロイシンが筋肉合成を促進し、分解を抑制するというのはかなり確度の低い情報のようだ。
ただ、例え幻でもそこに理があり信じることができれば効果があると私は思っている。
国家や憲法や会社や交通規則等など、多くの幻を信じている我々である。BCAAも信じれば何かしらの効果あるだろう。
引き続きBCAAを使いたいと思う。
